چگونه وزن اضافه کنیم به طوری که چاق نشویم؟

چگونه وزن اضافه کنیم

هنگامی که به نظر می رسد همه وسواس زیادی برای کاهش وزن دارند، پیدا کردن چگونگی رژیم افزایش وزن به روشی ایمن و سالم دشوار است. خوشبختانه درک مفهوم ریاضی پشت تغییرات وزن دشوار نیست. تغییر زمان غذا و ظروف به شما امکان می دهد کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. برای افزایش حجم عضلات ورزش کنید و قبل و بعد از فعالیت بدنی یک میان وعده را فراموش نکنید. اگر در افزایش وزن مشکل دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا دریابید که آیا بیماری زمینه ای دارید یا خیر.

قسمت اول

"بخور تا چاق شوی"

1

به وعده های غذایی کالری اضافه کنید. هنگام تهیه وعده های غذایی، به راه هایی برای افزایش کالری دریافتی خود فکر کنید. آیا می توانید یک تکه پنیر به ساندویچ اضافه کنید؟ نظر شما در مورد گذاشتن یک تخم مرغ در سوپ داغ چیست؟ مقداری روغن زیتون روی سبزی های خود بپاشید یا مقداری دانه، آجیل یا پنیر به سالاد خود اضافه کنید.

متخصص تغذیه ثبت شده

کلودیا کاربری، متخصص تغذیه، توصیه می کند: "غذاهایی که کالری دریافتی بالایی دارند به شما کمک می کنند تا به سرعت وزن خود را افزایش دهید. چربی هایی مانند روغن یا کره را به غذاهای خود اضافه کنید تا انرژی بیشتری داشته باشند."

2

میان وعده های پرچرب را ذخیره کنید. چربی ها بخشی ضروری از رژیم غذایی شما هستند و خوردن آنها می تواند راهی سالم برای تنظیم وزن شما باشد. آجیل و دانه ها یا کره آنها را بخورید. همچنین می توانید پنیر و کراکر یا میوه های خشک و ماست پرچرب را انتخاب کنید. هوموس همچنین روی نان یا سبزیجات عالی است و همچنین تاهین و روغن زیتون می توانند کالری دریافتی را افزایش دهند. زیتون و پنیر زمانی عالی هستند که شما هوس چیزی واقعاً خوش طعم را دارید.

مقداری گواکامول، تاپناد، پستو و هوموس را در یخچال نگه دارید تا بتوانید میان وعده های سریع و آسان درست کنید.

همیشه مقداری تنقلات میوه خشک همراه خود داشته باشید تا زمانی که بیرون از خانه مشغول هستید، میل به خوردن آن را برطرف کنید.

3

شیر و سایر نوشیدنی های پرکالری بنوشید. آب یک عنصر عالی است، اما می تواند اشتهای شما را کم کند. اگر متوجه شدید که در طول وعده های غذایی زیاد می نوشید، حداقل مایعاتی را انتخاب کنید که حاوی مقداری کالری هستند. لاته، اسموتی و میلک شیک بنوشید.

به جای شیر بدون چربی، شیر کامل را انتخاب کنید.

مقداری کره بادام زمینی یا پودر پروتئین به اسموتی ها و شیک ها اضافه کنید.

شیرهای گیاهی مانند شیر نارگیل و بادام زمینی پرچرب و همچنین بسیار خوشمزه هستند.

نوشیدنی های مغذی معمولی غذاهای مختلف جهان را امتحان کنید. کفیر، هورچاتا، چیا تازه، لاسی، میسوگارو (نوشیدنی کره ای) و تلبا (منشا اتیوپیایی بر پایه دانه کتان) همگی نوشیدنی های بسیار کالری و سرشار از پروتئین هستند.

بعد از غذا آب و سایر نوشیدنی های کم کالری بنوشید.

4

پروتئین بخورید آنها برای افزایش وزن ضروری هستند. گوشت قرمز به افزایش وزن کمک می کند، به خصوص اگر برای ساختن توده عضلانی تمرین می کنید. ماهی قزل آلا پر کالری و سرشار از چربی های سالم است. ماست منبع عالی پروتئین است.

ماهی های دیگری با چربی های سالم وجود دارند که می توانند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کنند. همیشه مقداری ساردین و کنسرو ماهی تن را در انبار نگهداری کنید.

لوبیا منبع عالی پروتئین و نشاسته است.

اگر در دریافت پروتئین کافی مشکل دارید، می توانید مکمل هایی مانند مکمل های آب پنیر مصرف کنید.

5

سبزیجات را با مقدار کمی مواد مصرف کنید. به جای پر کردن کرفس و سایر سبزیجات غنی از آب، آنهایی را انتخاب کنید که حاوی بیشترین کالری هستند. آووکادو سرشار از چربی های سالم است و یک غذای همه کاره است. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و ذرت نیز می توانند به افزایش وزن کمک کنند.

میوه هایی مانند موز، زغال اخته، انگور و انبه کالری و فیبر دارند.

6

نان سبوس دار بخورید. نان سبوس دار، پاستا و کراکر مواد مغذی و کالری بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده دارند. از نان با کره، روغن زیتون، کره بادام زمینی، آووکادو یا کمی تاهین و عسل لذت ببرید.

7

مقداری دسر بخورید برای رسیدن به اهدافتان نباید به غذاهای شیرین تکیه کنید، اما خوردن گاه به گاه خوب است. از خوردن یک تکه کیک یا بستنی هر چند وقت یکبار نترسید. اگر هر شب هوس دسر دارید، می توانید چند وعده غذایی سالم مانند شکلات تلخ، ماست پرچرب با میوه ، انواع آجیل،  شیرینی های غلات سبوس دار را انتخاب کنید.

آنها.

8

بیشتر غذا بخورید اگر کمبود وزن دارید، به سرعت احساس سیری می کنید، اما می توانید با خوردن بیشتر این مشکل را برطرف کنید. به جای تکیه بر سه وعده سنتی، 5 یا 6 وعده غذایی کوچکتر در روز بخورید و بین وعده های غذایی چند میان وعده بخورید.

درست قبل از خواب یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید.

قسمت دوم

"توده عضلانی بسازید"

1

با تمرینات قدرتی عضلات خود را تقویت کنید. وزن عضله بیشتر از چربی است، بنابراین می توانید برای افزایش وزن عضله سازی کنید. در هفته دو بار تمرینات قدرتی کنید. می توانید با انجام حرکات کرانچ، لانژ و اسکات در خانه تمرین کنید. وزنه بردارید، با دمبل، کتل بل و توپ پزشکی ورزش کنید یا از نوارهای مقاومتی استفاده کنید.

اگر دوست دارید به باشگاه بروید، می توانید از دستگاه های وزنه برداری استفاده کنید.

برای کلاس پیلاتس ثبت نام کنید.

قبل از شروع هر نوع فعالیت بدنی جدیدی در کلاس ها شرکت کنید یا فیلم تماشا کنید.

به یاد داشته باشید که در صورت احساس درد باید متوقف شوید. اگر قسمتی از بدن شما درد بگیرد، خطر آسیب رساندن به خود را دارید.

2

تمرینات هوازی انجام دهید. فعالیت هوازی منظم به اندازه قدرت عضله سازی نمی کند، اما به تعادل روتین ورزشی شما کمک می کند. تمرینات قلبی عروقی قلب را تقویت می کند، به بهبود یا مدیریت شرایط مزمن مانند فشار خون بالا یا دیابت کمک می کند و استقامت در طول روز را ایجاد می کند.

تمرینات قلبی شامل: دویدن یا پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا پیاده روی است.

اگر تمرینات هوازی انجام می دهید و در حفظ وزن مشکل دارید، باید شدت، دفعات یا مدت آن را کاهش دهید.

3

قبل و بعد از جلسات تمرینی خود غذا بخورید. کربوهیدرات ها استقامت را قبل از ورزش بهبود می بخشند، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین با هم به بازسازی ماهیچه ها بعد از ورزش کمک می کنند.

حداقل یک ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بخورید.

اگر وعده غذایی زیادی خورده اید، سه تا چهار ساعت قبل از ورزش صبر کنید.

یک میان وعده مناسب بعد از تمرین می تواند ساندویچ کره بادام زمینی، ماست با میوه، شیر شکلات با کراکر، میلک شیک، ماست یا پروتئین وی باشد.

4

با یک مربی تماس بگیرید اگر نمی توانید یک برنامه تمرینی موثر برای خود پیدا کنید، یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند "در مسیر خود بمانید". می تواند شما را به برخی تمرینات خاص یا یک برنامه تمرینی که به شما امکان افزایش وزن را می دهد اشاره کند.

به نزدیکترین ورزشگاه بروید تا ببینید آیا مربی ای وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. بسیاری از اوقات، باشگاه ها این متخصصین را در اختیار می گذارند که مشاوره اولیه رایگان یا با تخفیف ارائه می دهند.

با مربی شخصی خود صحبت کنید تا به هدف وزن خود برسید، به او بگویید که می خواهید توده عضلانی را به روشی سالم افزایش دهید.

قسمت سوم

"اقدامات احتیطی را رعایت کن"

1

به آرامی وزن اضافه کنید. افزایش سریع وزن سالم یا موثر نیست. اگر پرخوری می کنید، تا جایی که احساس ناراحتی می کنید، می توانید به بدن خود آسیب برسانید. با قطع غذا در زمانی که احساس سیری کردید، از پرخوری بیش از حد خودداری کنید. اگر نگران این هستید که به اندازه کافی غذا نخورید، همیشه می توانید بعداً یک میان وعده بخورید.

هدف وزن خود را با همکاری پزشک، متخصص تغذیه یا مربی شخصی خود برنامه ریزی کنید.

اگر متعهد به افزایش وزن و پایبندی به یک برنامه ورزشی معمولی باشید، به طور واقع بینانه می توانید 0.5-1 کیلوگرم توده عضلانی در ماه به دست آورید. همچنین ممکن است ماهانه وزن بیشتری اضافه کنید، اما می تواند ترکیبی از ماهیچه و چربی باشد. افزایش وزن سالم تقریباً 0.5-1 کیلوگرم در هفته است.

اگر وزنه نمی زنید، هم با رشد توده عضلانی و هم با تجمع چربی، می توانید حدود 1-2 کیلوگرم در ماه اضافه کنید.

2

از غذاهای ناسالم خودداری کنید. در حالی که افزایش کالری دریافتی خود با مصرف این غذاها در هر وعده غذایی بسیار آسان تر است، اما از راه دیگری سلامت خود را به خطر می اندازید. در عوض، سعی کنید اگر وقت دارید، وعده های غذایی خود را آماده کنید. اما اگر آشپزی را دوست ندارید یا خیلی شلوغ هستید، راه های سالمی برای غذا خوردن در بیرون پیدا کنید. رستوران هایی که تمام مواد موجود در غذاهای خود را فهرست می کنند، مانند ساندویچ فروشی ها یا مکان هایی که اسموتی میوه و سبزیجات تازه تهیه می کنند، انتخاب های عالی هستند.

اگر می خواهید غذای خود را تهیه کنید، اما در طول هفته همیشه شلوغ هستید، در آخر هفته ها غذای زیادی بپزید. اگر می ترسید خراب شود، می توانید نیمی از چیزی را که آماده می کنید، فریز کنید.

به عنوان یک قاعده کلی، از غذاهای سرخ شده، تنقلات شیرین، نوشابه و آب نبات اجتناب کنید.

3

با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. اگر به طور ناخواسته وزن کم می کنید، باید با آن تماس بگیرید دکتر؛ ممکن است برخی از بیماری های زمینه ای داشته باشید که باعث کاهش وزن شما می شود. پزشک شما ممکن است آزمایشات تیروئیدی را برای تشخیص عدم تعادل هورمونی انجام دهد. اگر نمی توانند به شما کمک کنند، برای مشاوره به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

بیایید و از همین حالا به فکر سلاتی و تناسب اندام خود باشیم و برای صرفه جویی در وقت از رژیم درمانی آنلاین استفاده کنیم.