ورزشکار قبل از ورزش چه بخورد؟

رژیم غذایی ورزشکاران: قبل از فعالیت بدنی چه بخوریم؟

قبل از فعالیت بدنی چه بخوریم؟ میوه، میله های پروتئینی، یک ظرف پاستا؟

فعالیت بدنی زمانی موثرتر خواهد بود که قبل از یک وعده غذایی یا میان وعده باشد. خوردن قبل از ورزش عملکرد ورزشی شما را بهینه می کند.

با این حال، پرخوری یا خوردن غذاهای نادرست قبل از ورزش اثر معکوس دارد، زیرا اشباع روده شما منجر به خستگی، ضعف عضلانی و کاهش کارایی در طول ورزش می شود پس باید از یک رژیم ورزشی درست پیروی کرد.

در اینجا مواردی است که قبل از ورزش هنگام ورزش کردن باید بخورید:

• کربوهیدرات ها (ترجیحاً شاخص گلیسمی پایین)؛
• پروتئین های گیاهی؛
• غذاهای سبک و قابل تحمل توسط بدن؛
• آنتی اکسیدان برای تقویت تلاش عضلانی و بدنسازی.

قبل از تمرین کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات ها تمام انرژی مورد نیاز برای انجام تلاش های فیزیکی شدید را فراهم می کنند. آنها از ضعف عضلانی و هیپوگلیسمی جلوگیری می کنند که می تواند باعث ناراحتی شود.

هنگامی که توسط متابولیسم در کبد و ماهیچه ها متمرکز می شوند، کربوهیدرات ها به گلیکوژن تبدیل می شوند که سریع ترین منبع انرژی در طول تمرین بدنی است. هرچه انرژی بیشتری صرف کنید، تلاش شما بهتر به دست می آید.

بنابراین به یاد داشته باشید که قبل از رفتن به باشگاه کربوهیدرات مصرف کنید.

خوب است بدانید: میزان انرژی بسته به اینکه کربوهیدرات های ساده یا پیچیده می خورید متفاوت است

بهره وری انرژی زمانی بهتر است که یک ورزشکار کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین (غلات، حبوبات، برنج قهوه ای، ماکارونی کامل و غیره) مصرف کند. ما در مورد کربوهیدرات های پیچیده صحبت می کنیم.

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا (نوشیدنی های شیرین، کیک، نان سفید و غیره) برای ریکاوری ورزشی توصیه می شوند تا سریعاً با گلیکوژن پر شوند.

غذاهای با GI بالا باعث افزایش انسولین و افزایش ذخیره کربوهیدرات به عنوان چربی می شوند. اینها کربوهیدرات های ساده هستند. محدود کردن مصرف آنها به شما این امکان را می دهد که توده بدن و وزن خود را بهتر کنترل کنید.

سطح قند خون ثابت بر فرم بدنی و در نتیجه توانایی های شما در حین ورزش تأثیر می گذارد.

به نوع قندی که مصرف می کنید توجه کنید. متخصصان تغذیه ورزشی مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین متشکل از گلوکز و فروکتوز را برای حفظ عرضه خوب گلیکوژن توصیه می کنند.

برای مثال می توانید یک نوشیدنی گیاهی بر پایه آب و عسل بنوشید یا چند ساعت قبل از تمرین یک میوه مصرف کنید.

در وعده ناهار خود صرفه جویی نکنید که در طی آن می توانید انرژی خود را برای آماده شدن برای یک جلسه تمرین در اواخر بعد از ظهر دوباره پر کنید.

ورزش-تغذیه-کربوهیدرات-ورزش

مصرف پروتئین های گیاهی قبل از یک جلسه ورزشی

دریافت پروتئین خوب برای تثبیت انرژی و حفظ بافت عضلانی ضروری است.

در طول وعده غذایی که قبل از ورزش است، مقدار خوبی پروتئین به بشقاب خود اضافه کنید.

پروتئین های کم چرب مانند پروتئین های گیاهی را انتخاب کنید. آنها حاوی لیپید کمی هستند و برای سلامتی شما مفیدتر هستند، زیرا اسیدی کمتری برای بدن دارند، قابلیت هضم بیشتری دارند و برای سلامت قلب و عروق بهتر هستند.

⇒ 7 فایده مصرف پروتئین های گیاهی را کشف کنید.

توجه هضم پروتئین حدود 4 ساعت طول می کشد. بنابراین توصیه می شود آنها را در طول وعده غذایی قبل از تمرین مصرف کنید، زیرا هضم پروتئین ها به انرژی از بدن نیاز دارد. انرژی ای که می خواهید برای جلسه ورزشی خود ذخیره کنید.

میان وعده ایده آل قبل از ورزش شامل میوه ها، مخلوطی از دانه های روغنی (آجیل)، میوه های خشک، آب میوه ها یا سبزی ها است... این میان وعده را باید در عرض 2 ساعت قبل از تمرین مصرف کرد تا زمان جذب باقی بماند.

10 میوه غنی از پروتئین های گیاهی که قبل از ورزش باید بخورید

• آلو خشک؛
• موز (این میوه ورزشی برتر است)؛
• زردآلو (بسیار غنی از پتاسیم، آهن، مس و منیزیم)؛
• کیوی؛
• وکلا؛
• کشمش؛
• ماست سبزیجات؛
• دیوارها ؛
• گواوا;
• انجیر.

قبل از تمرینات ورزشی از غذاهای سبک و قابل هضم استفاده کنید

غذاn ورزشکار درست قبل از تلاش باید با غذاهای ساده و آسان هضم سبک باقی بماند. موادی را که می توانند باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شوند، محدود کنید، مانند حبوبات (مثلاً لوبیا و لوبیا پخته) یا چلیپایی.

همچنین از مصرف مواد مغذی که انرژی زیادی برای هضم و کاهش متابولیسم شما می گیرند، خودداری کنید. پروتئین ها به خصوص حیوانی باید 4 ساعت قبل از جلسه ورزشی مصرف شوند.

پروتئین های گیاهی برای هضم بهتر باقی می مانند زیرا سریعتر هضم می شوند. بنابراین می توانید قبل از ورزش کمی زودتر آنها را مصرف کنید.

در اینجا 5 نمونه از غذاهای سبک برای مصرف 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش آورده شده است:

• میوه تازه؛
• کمپوت بدون شکر اضافه؛
• دانه های روغنی (گردو، بادام، فندق و غیره)؛
• اسپیرولینا (یک جلبک با محتوای پروتئین گاهی بیشتر از گوشت و برخی محصولات حیوانی)؛
• دانه ها (سویا، کدو و غیره).

قبل از تلاش عضلانی، آنتی اکسیدان ها را مصرف کنید

خوردن زغال اخته، توت، کلم بروکلی یا هر ماده غذایی غنی از آنتی اکسیدان قبل از ورزش به ویژه برای عضله سازی توصیه می شود.

آنتی اکسیدان ها به بازسازی فیبرهای عضلانی کمک می کنند. آنها از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد تولید شده در هنگام استرس محافظت می کنند، مانند زمانی که ورزش می کنید.

استفاده از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، به شما کمک می کند تا پس از ورزش بهبود پیدا کنید.

مصرف آنها قبل از تمرین ورزشی تاثیر مفیدی در ریکاوری بعد از تمرین خواهد داشت.

خوب است بدانید:

ویتامین C از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و خطر ضعیف شدن بدن را پس از یک جلسه ورزشی کاهش می دهد. با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و باعث جذب خوب آهن می شود که برای بدنسازی ضروری است، به ویژه به دلیل تشکیل گلبول های قرمز.

وقتی قبل از فعالیت بدنی غذا می خورید، ویتامین را مصرف می کنید:

• مرکبات مانند کلمانتین و پرتقال؛
• سبزیجات مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل؛
• میوه هایی مانند آناناس، توت فرنگی، انبه و …
• ویتامین E نیز یک ویتامین ضروری برای ورزشکاران است. آن را با آجیل و دانه های روغنی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چه زمانی باید قبل از ورزش غذا بخوریم؟

سوال اصلی این است که چه زمانی قبل از ورزش غذا بخوریم؟ آیا باید چند دقیقه قبل از تمرین یک میان وعده بخورید یا با معده خالی بمانید؟

ایده آل این است که 3 تا 4 ساعت قبل از شروع تلاش غذا بخورید. ۴ ساعت انتظار بین ورزش و غذا به بدن زمان می دهد تا مواد مغذی را هضم کند.

هضم شامل مصرف انرژی است که می تواند شما را خسته کند. انتظار برای پایان این فرآیند متابولیک، عملکرد ورزشی شما را در طول تمرین بهینه می کند.

اگر قبل از تمرین گرسنگی فوری احساس می شود، بهتر است از غذاهایی که هضم آنها آسان است مانند میوه ها و نوشیدنی های مخصوص تمرین استفاده شود.

چه غذاهایی را قبل از تمرین نباید بخوریم؟

قبل از تمرین، از خوردن غذاهای فرآوری شده، چرب و پر قند خودداری کنید. از ظروف صنعتی، خیلی چرب، خیلی شور و خیلی شیرین باید پرهیز کرد.

از هر چیزی که معده را سنگین می کند و کار دستگاه گوارش را کند می کند، باید قبل از تمرین اجتناب شود. هضم بیش از حد طولانی می تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد.

توجه داشته باشید که:

لیپیدها مدت زیادی طول می کشد تا هضم شوند.

چربی بد یا اسیدهای چرب اشباع شده شریان ها را سفت می کند، شریان ها باید انعطاف پذیر باقی بمانند تا اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش دهند.

مصرف میان وعده سطح قند خون را افزایش می دهد و می تواند باعث افزایش قند خون شود که باعث سستی در حین ورزش می شود (هیپوگلیسمی).

نوشیدنی های هیجان انگیز مانند قهوه و نوشابه های گازدار می توانند باعث کم آبی بدن شوند، در حالی که ورزش ها نیاز به آبرسانی شدید قبل، حین و بعد از ورزش دارند.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

تغذیه ورزشی بعد از تمرین باید به شما کمک کند تا بعد از ورزش ریکاوری کنید. بنابراین باید غذاهایی بخورید که به بازسازی عضلات و سلول ها کمک می کند.

هدف ریکاوری ورزشی، جبران مواد مغذی از دست رفته در طول تمرین است. خوردن غذاهای مناسب انرژی دریافتی شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند ذخایر کالری خود را دوباره پر کنید.

بلافاصله پس از ورزش، می توانید میوه ای سرشار از کربوهیدرات مانند موز که از جمله غذاهای مورد علاقه ورزشکاران است، بخورید.

مصرف پروتئین نیز توصیه می شود، زیرا از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است. آنها برای بازسازی فیبر عضلانی ضروری هستند.

⇒ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نقش اساسی اسیدهای آمینه در تمرینات ورزشی اینجا را کلیک کنید.

برای هیدراتاسیون، پودرهای گیاهی بعد از تمرین را در نظر بگیرید. آنها 100٪ برای ترویج بهبودی طراحی شده اند.

نتیجه گیری: ورزشکاران، قبل از چه چیزی باید بخورندیک تلاش ؟

به عنوان یک ورزشکار، بهتر است قبل از ورزش از غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.

برای محدود کردن پیک انسولین و کاهش قند خون در حین فعالیت بدنی، بهتر است قندهایی با بار کربوهیدرات کم مصرف کنید.

کربوهیدرات های پیچیده دیرتر از کربوهیدرات های ساده هضم می شوند، اما انرژی بیشتری را تامین می کنند.

بنابراین قندهای پیچیده برای ورزش بهتر هستند.

همچنین به پروتئین های گیاهی که عضلات او را تقویت می کنند فکر کنید. پروتئین های گیاهی بیشتر قابل هضم و جذب توسط بدن هستند. آنها قبل از تمرین ورزشی عالی هستند.

برای نتیجه گیری، یک ورزشکار قبل از هر چیز باید غذاهایی بخورد که انرژی لازم برای حمایت از تلاش بدنی را به او بدهد.

در صورت نیاز به تلاش در هنگام هضم، مصرف این غذاها 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین توصیه می شود.

با این وجود می توانید 1 تا 2 ساعت قبل از جلسه ورزشی یک میوه یا یک غذای سبک بخورید که به راحتی توسط بدن جذب می شود.

به طور طبیعی، این نکات غذایی برای ورزشکاران باید در یک رژیم غذایی متعادل ادغام شود.

همین حالا برای رژیم درمانی آنلاین اقدام کن رفیق...